二次元角色肌肉训练法：从悟空单手俯卧撑到索隆健身秘诀

二次元世界里，当拯救地球、保护宇宙的各路角色出现时，总是会让 Keep 君脑中浮现出小时候看完《龙珠》后学着放龟派气功的场景，也会让他想起我们逝去的青春，不禁泪目。

这些角色能给人带来无尽的热血，他们强大的战斗力通常与健壮的肌肉形象相伴，甚至是那种较为夸张的肌肉形象。

教练，我想要去打篮球！

Keep 君无法让你学会“界王拳”或“三千世界”，也无法让你获得樱木那般的运动神经。然而，对于他们在动漫中出现过的训练方法，Keep 君能够带你去了解。

孙悟空（龙珠）-单手俯卧撑

这个动作是《龙珠》这部漫画很经典的训练动作，几乎每个赛亚人在训练时都会用到。

单手俯卧撑如悟空所做的那样，对肱三头肌、三角肌以及胸肌的力量要求更高。与一般俯卧撑相比，单手俯卧撑更有利于核心功能和平衡性的发展，还能有针对性地训练单侧和弱侧的肌肉。

单手俯卧撑时，肩关节和肘关节所承受的负荷比一般俯卧撑要大。当你能轻松地在 Keep 里完成标准俯卧撑动作二三十个时，不妨去挑战一下单手俯卧撑。当然，如果特别想体验赛亚人单手俯卧撑的感觉，也可以利用 Keep 动作库里的“扶墙俯卧撑”来感受一下单侧训练的感觉。

索隆（海贼王）-蹲位颈后推举

大家都知道，索隆在万里阳光号（千阳号）上拥有一个属于他自己的健身房。在闲暇的日常里，他总是使用着很夸张的重量进行各种训练。从图中可以看出，索隆正在进行的训练，实际上是 CrossFit 运动中的一个经典动作，即蹲位颈后推举（Sots Press）。

作为剑士，对身体的各项素质有很高要求。蹲位颈后推举是举重专项动作，其一，需有很强的核心稳定性，以便在蹲位时能稳定竖直身体并举起杠铃；其二，要求肩部灵活性良好，这样才能安全地起杠和落杠；其三，当然需要强劲的肩部力量，以完成推举动作。

如果有兴趣，下次去健身房时可以试着用 10kg 的短杠铃杆，先进行空杆练习这个动作。

李洛克（火影忍者）-倒立走

阿凯老师有个不良嗜好（误），他经常在和卡卡西打赌输后，完成绕着木叶村倒立行走的动作。实际上，这也是 CrossFit 中的经典动作和比赛项目。

而要做到这些，无疑还需要更好的核心稳定性。

已经掌握了倒立技能，并且对自己的肩袖力量、肱三头肌力量和核心力量有自信的 Keepers ，在能够确保安全的前提下，可以尝试像小李师徒那样走出一两米的距离，然后将其拍摄下来并发布，Keep 君会为你挑选并推荐。

琦玉（一拳超人）-深蹲跳

你不会因为这个动作变秃，也依然可以通过这个动作变强！

深蹲跳和普通的徒手深蹲相比，对腿部爆发力的增强能起到更好的训练效果。正因如此，琦玉老师才能够以极快的速度跳到月球（误）。

如果你没有器械方面的条件，然而还是想要更好地提升腿部的爆发力以及腿部的力量，那么你可以在 Keep 里选择“家庭增肌特训”。在这个特训的第三节腿部训练的训练日里，是有深蹲跳动作的。

三笠（进击的巨人）- 仰卧起坐

三笠在角色设定上有汉子气概，很多粉丝都给她起了爱称叫“三爷”，所以 Keep 君即便捂住后颈，也还是要把三爷算到前面的肌肉男行列中。

图中的动画 OAD 第 2 集有圈粉无数的露腹肌画面，做的是我们从小就学着做的经典仰卧起坐动作，这种动作需要大腿、腰部、腹部、背部等多肌肉群协同发力才能标准完成。很多 Keepers 在做仰卧起坐时会腰背疼痛或受伤，原因是他们单纯靠腹肌和腰背“顶起”身体，却忽略了用腿部肌肉发力起动以及上背离地后顺势完全带起身体的部分。

因此，要标准且正确地完成仰卧起坐并非易事。如果仅仅是想要锻炼腹肌，然而又无法完成标准的仰卧起坐，那么实际上只做半程的动作，逐步提升力量，或者用卷腹来替代，这些都是更好的选择。

以上只是 Keep 君摘取了部分动漫人物及其代表性训练动作，这些动作有的经典，有的热门。其中不少对力量和运动基础的要求较高。三次元的肉身与二次元不同，进行尝试时要根据自己的能力来进行。

如果在平时的训练过程中想要获得最佳的增肌训练效果，逐步提升自己的“战斗力”，那么就不要将全部的精力都用于追番。每天抽出一个小时进行 Keep 锻炼，或许你也能够变得更强（只是可能会有一些意外情况哦）。